Śpij dobrze! O funkcjach snu i dbaniu o jakość odpoczynku

Zajęcia przybliżają funkcje snu, zapoznając uczniów z podstawowymi informacjami i metodami poprawy jakości snu.

Uczestnicy: Uczniowie starszych klas szkół podstawowych (VI–VII), uczniowie szkół średnich

Cele ogólne:

  • Zdobywanie wiedzy dotyczącej snu;
  • Poznanie narzędzi i metod poprawy jakości snu;
  • Rozwijanie myślenia problemowego;
  • Rozwijanie kreatywności;

Cele szczegółowe, uczeń:

  • Poznaje funkcje i fazy snu;
  • Analizuje własne przyzwyczajenia związane ze snem;
  • Poznaje narzędzia i techniki wspomagające jakość snu;
  • Krytycznie analizuje zaproponowane metody;
  • Wykorzystuje zdobytą wiedzę w projekcie artystycznym;
  • Ćwiczy umiejętność perswazji;
  • Ćwiczy pracę w grupie;

Potrzebne materiały:

  • Duże arkusze papieru, kredki, flamastry;

    Rozsypanka Kto tyle śpi?;

Rozsypanka Kto tyle śpi?;

  • (dla prowadzącego) – Załączony materiał: Sen – podstawowe informacje;
  • Egzemplarze przykładowego dzienniczka snu (załączony);

Czas trwania: ok. 90 minut

Przebieg zajęć

  1. 1.     Po co nam sen?
    1. a.    Zajęcia zaczynamy od dyskusji z grupą: Po co nam sen? Co, zdaniem uczestników, stałoby się, gdybyśmy nie spali? Jakie skutki deprywacji snu zaobserwowali w swoim życiu?
    2. b.    Wnioski i pomysły konfrontujemy z podstawowymi informacjami z materiału dla prowadzącego.
    3. 2.     Ile snu potrzebujemy?
      1. a.    Ile snu, zdaniem uczniów, potrzebują osoby w ich wieku? Na ile oni sami stosują się do tych wytycznych? Czy widzą różnicę w poziomie swojej energii i jakości funkcjonowania w zależności od liczby godzin snu?
      2. b.    Inne ssaki: uczniowie dobierają się w małe grupy, w których będą pracować w kolejnych częściach zajęć. Ich pierwszym zadaniem grupowym jest rozsypanka Kto tyle śpi? Zadaniem uczniów jest dopasowanie liczby godzin snu do gatunku – uczniowie nie powinni korzystać z żadnych pomocy (np. Internetu), ale zdać się na swoją wiedzę i intuicję.
      3. c.     Po zakończeniu zadania przez każdą z grup sprawdzamy poprawność wykonania (załączona rozsypanka jest ułożona poprawnie – prowadzący może na tej podstawie sprawdzić rozwiązania uczniów). Zajęcia można przeprowadzić w formie rywalizacji między grupami, z dodatkową nagrodą np. gratyfikacją ustaloną w porozumieniu z wychowawcą lub nauczycielem biologii – w tym przypadku można za wykonane zadanie przyznać grupom punkty – jedno poprawne dopasowanie to jeden punkt. Dla ułatwienia za poprawne można uznać dopasowania bliskie prawdy – pomylenie długości snu pomiędzy zwierzętami, dla których jest ona podobna – koń/krowa, królik/lis.
      4. d.    Po sprawdzeniu odpowiedzi, wspólnie z uczestnikami zastanawiamy się, czym spowodowane są tak duże różnice? Czym różnią się zwierzęta, które śpą bardzo mało od tych, które śpią najwięcej? Pomysły uczniów konfrontujemy z informacjami w materiałach dla prowadzącego.
      5. Czas na lepszy sen!
        1. Celem ostatniej części zajęć jest eksploracja różnych metod walki z bezsennością i problemami ze snem, czy też po prostu podnoszenia jakości snu. Zaczynamy od wspólnego wygenerowania jak największej liczby czynników, które mogą wpływać na jakość snu, wraz z konkretnymi sposobami wpłynięcia na nie. Lista przykładowych porad znajduje się w materiale dla prowadzącego. W razie problemów z generowaniem pomysłów przez uczestników, można pytaniami pomocniczymi naprowadzić ich na trop kolejnych (np. Co z sypialnią? Czy urządzenie pomieszczenia, w którym śpimy, może mieć wpływ na jakość snu?; Czy emocje, jakie odczuwamy, mogą wpływać na nasz sen? jak możemy nad nimi zapanować?). Należy jednak zostawić uczniom pewną swobodę, pozwolić im wyjść poza odpowiedzi z załączonej listy. Dobrze będzie, jeżeli przy generowaniu odpowiedzi uczniowie posłużą się swoim własnym doświadczeniem: Co pomaga/przeszkadza im w zasypianiu? Jakie okoliczności powodują, że rano są niewyspani?
        2. Wszystkie pomysły zapisujemy na tablicy/powieszonym w widocznym miejscu arkuszu papieru, tak, aby wszyscy uczestnicy dobrze widzieli listę. Po zakończeniu generowania pomysłów, uczniowie, w kilkuosobowych grupach, wybierają jedną wskazówkę/metodę, która, ich zdaniem, jest warta upowszechnienia. Ich zadaniem jest zastanowić się, jak w ciekawy, przekonujący sposób przedstawić ją ich rówieśnikom i na tej podstawie zaprojektować plakat promujący dbanie o jakość snu. Plakat powinien przede wszystkim trafiać do osób w ich wieku. Gotowe plakaty można powiesić w bibliotece, sali lekcyjnej itd.
        3. Kiedy wszystkie grupy skończą pracę, przedstawiciele każdej z nich przedstawiają projekt na forum grupy – którą wskazówkę wybrali? Skąd wziął się pomysł na jej przedstawienie? Jak chcieli przekonać do pomysłu swoich rówieśników? Jeżeli lekcja prowadzona jest w wariancie międzygrupowej rywalizacji, na koniec można przeprowadzić głosowanie, przyznając grupom z największą liczbą głosów dodatkowe punkty.

Sen – podstawowe informacje. Materiał dla prowadzącego

1. Po co nam sen?

  • Naukowcy wyróżniają dwie podstawowe funkcje snu: odpoczynek i regenerację organizmu oraz oszczędzanie energii organizmu – w trakcie snu zużywamy o wiele mniej energii niż w stanie czuwania. Sen jest kluczowy także dla procesu uczenia się – pozwala na utrwalenie zdobytych informacji.
  • Do objawów deprywacji snu należą m.in.: problemy z uwagą i koncentracją, pamięcią operacyjną, utrudnione wykonywanie działań motorycznych, drażliwość, niepokój, zmęczenie.
  • Badania wskazują, że brak snu zaburza podstawowe funkcje organizmu i jego równowagę, utrudniając np. utrzymanie stałej temperatury ciała. Niedobór snu może także osłabiać układ odpornościowy, powodując, że łatwiej o przeziębienie i inne drobne infekcje. W dłuższej perspektywie niedobór snu zwiększa ryzyko problemów zdrowotnych, na przykład chorób serca.

2. Ile snu potrzebujemy?

  • Zapotrzebowanie na sen różni się między poszczególnymi osobami – niektórzy potrzebują go znacząco mniej lub więcej od typowej średniej
  • Mając na uwadze powyższe, można powiedzieć, że osoba dorosła średnio potrzebuje 7–8 godzin snu; u nastolatków to zapotrzebowanie jest większe: dobre minimum to ok. 8–9 godzin, niektóre źródła podają, że może być to nawet 11 godzin.
  • Między gatunkami występują duże różnice w zapotrzebowaniu na sen. Ogólna zasada brzmi, że zwierzęta, dla których związana ze snem obniżona czujność jest dużym zagrożeniem, śpią mało: jak np. koń czy krowa, które mogą stać się ofiarami drapieżników. Dla tych drapieżników sen nie nastręcza tego rodzaju problemów, stąd ich przystosowanie do dłuższego snu. Oczywiście zwierzętom hodowlanym czy domowym w czasie snu nie grozi obecnie niebezpieczeństwo, jednak przystosowanie ewolucyjne nie jest „zaprogramowane” na te stosunkowo nowe okoliczności.

4. Wskazówki dotyczące snu:

  • Utrzymuj regularny rytm – staraj się zasypiać o podobnej porze każdego dnia (także w weekendy – zostawanie w łóżku do późna może prowadzić do efektu „jet lag” w poniedziałek rano)
  • Zrelaksuj się przed pójściem do łóżka: pomóc mogą lekkie ćwiczenia, rozciąganie, spokojna muzyka, ciepły (nie gorący!) prysznic, czytanie książki, unikanie korzystania z urządzeń elektronicznych na godzinę–dwie przed zaśnięciem – pomaga wyciszyć umysł i oddalić stresujące myśli
  • Łóżko (lub sypialnia) powinny kojarzyć się przede wszystkim ze snem – inne aktywności, jak praca, nauka, jedzenie, korzystanie z laptopa i telefonu itd. powinny odbywać się w innych miejscach, by wzmocnić skojarzenie: łóżko->sen
  • Temperatura w sypialni powinna zawierać się między 18 a 24 stopni Celsjusza; powinno być to miejsce ciche i ciemne – jeżeli zapewnienie takich warunków jest niemożliwe, pomóc może maska na oczy lub zatyczki do uszu
  • Prowadzenie dzienniczka snu (jak w załączonym przykładzie) może pomóc w odkryciu nawywków i aktywności negatywnie wpływających na sen
  • Efektywny sen wspiera także codzienna aktywność fizyczna, która pozwala rozładować część nagromadzonego w ciągu dnia napięcia. Należy jednak unikać bardzo energetycznych ćwiczeń przed pójściem spać – mogą utrudniać zaśnięcie
  • Jedzenie zbyt dużo lub zbyt mało przed snem może prowadzić do dyskomfortu i problemów ze snem. Postaraj się wypracować nawyki żywieniowe, dzięki którym nie będziesz kłaść się spać ani „na pusty żołądek” ani na chwilę po dużym posiłku. Przed snem powinno się unikać dużych ilości cukru i kofeiny.
  • Jeżeli nie możesz zasnąć, martwiąc się o czekające cię następnego dnia zadania, poświęć trochę czasu przed zaśnięciem na zrobienie listy zdań na kolejny dzień – pomoże to uporządkować myśli i zredukować niepokój.

Rozsypanka Kto tyle śpi?

Przed rozpoczęciem zajęć poniższą tabelę należy pociąć na fragmenty wzdłuż linii i w tej formie przekazać uczniom. Ich zadaniem jest dopasowanie typowej długości snu na dobę do zwierzęcia.

koń

2,9 godzin

krowa

3,9 godzin

królik

8,4 godzin

lis

9,8 godzin

kot

14,5 godzin

nietoperz

19,9 godzin

Dzienniczek snu

W wyeliminowaniu aktywności i nawyków utrudniających zasypianie może pomóc prowadzenie dzienniczka snu, w którym zapisujemy informacje na temat naszego snu dzień po dniu. Podane wartości i godziny nie muszą być dokładne, wystarczy ogólna, orientacyjna informacja.

 

Dzień 1

Dzień 2

Dzień 3

Dzień 4

Dzień 5

Dzień 6

Dzień 7

O której godzinie położyłeś/aś się do łóżka?

             

Ile czasu zajęło ci zaśnięcie? Ok. Której godziny zasnęłaś/eś?

             

Czy budziłaś/eś się w nocy? Ile razy? Na jak długo?

             

O której się obudziłaś/eś?

(Liczba godzin snu)

             

Co robiłeś/aś przed położeniem się spać?

             

Inne uwagi (np. wyjątkowe wydarzenia w ciągu dnia)

             

Jak oceniasz jakość snu? Jak czułeś/aś się po przebudzeniu? (oceń na skali od 1- bardzo źle do 5 – bardzo dobrze)

             
Autor: Magdalena Celuch
psycholog